De vakantieperiode is aangebroken en je wilt deze het liefste zo fit mogelijk overbruggen én vooral na de vakantie niet weer terug bij af zijn. Onderaan deze blog vind je een training die je overal kunt doen maar neem eerst even de tijd om deze blog te lezen.

Als je fit wilt worden/ blijven is het belangrijk dat je je eigen situatie goed evalueert. De meeste van ons hebben een stressvolle 1,5 jaar achter de rug vanwege de wereldwijde maatregelen en een vakantie is hoognodig. Als dit het geval is, en hier komt ook nog wat vakantie stress bij (lees: plannen van trips en reizen of het afmaken van dat to-do lijstje waar je normaal geen tijd voor hebt) moet je nu niet in een spartaans sportritme kruipen als je geen tijd hebt om uit te rusten. Wat jouw focus voor de vakantie moet zijn, is het bijhouden van je fitness, niet persé het verbeteren. Dat doe je dan straks weer in je dagelijkse ritme.

Begin je de vakantie met energie en zeeën van tijd om te trainen, dan is de situatie natuurlijk anders. In dat geval kan ik je aanraden te focussen op je leefstijl en trainingsgewoontes, zodat je die straks tijdens je dagelijkse leven wat makkelijker integreert.

Waarom maken we dit onderscheid?

Je centrale zenuwstelsel heeft 2 standen: de “rest & digest” en de “fight or flight” stand. Als we gestrest zijn zitten we veelal in de tweede stand, vergelijkbaar met wanneer er vroeger een leeuw achter ons aan zat. Het enige verschil met vroeger is dat de stress nu langdurig is, en niet meteen weer afneemt zodra het gevaar van de leeuw weer voorbij is. In deze stand is je slaap minder goed en zijn onder andere daardoor ook de effecten van trainingen anders.

Hoe je dit voor jezelf kunt testen is om jezelf ’s ochtends af te vragen hoe je wakker wordt. Beoordeel  dit door jezelf een cijfer te geven van 1-10 op de volgende drie vragen:

1. Hoe fit voel ik me in het eerste half uur nadat ik opsta?
2. Slaap je genoeg?
3. En hoe is de kwaliteit van je slaap?

Heb een doel en maak een plan

Na het lezen van het bovenstaande, bedenk nu wat je doel is voor de vakantie. Wil je in september fit en fruitig zijn? Klaar voor een nieuw jaar? Dan moet je nu voor jezelf zorgen en daarbij rekening houden met wat je aan kunt, en jij bepaalt hoe dat eruit ziet!

Hoe zorg je dan voor jezelf tijdens de vakantie?

1. Mocht je jezelf lage cijfers hebben gegeven op de bovenstaande vragen, is het in ieder geval belangrijk dat je weer in de “rest & digest” stand komt. Oftewel, je lichaam de tijd geven te herstellen en zo fris en fruitig te zijn dat het alle prikkels kan handelen. Als je in die stand gaat trainen zullen de effecten van de training veel groter zijn. Het belangrijkste wat je kunt doen is dat je goed slaapt. Maak er gebruik van dat je geen wekker hoeft te zetten.
2. Blijf bewegen! Je hoeft echt niet 1,5 uur naar de sportschool, en als je heel erg gestrest bent hoef je ook niet op je maximale snelheid een uur hard te lopen maar ga wel rustig joggen en doe een krachttraining van 30 minuten. Zo zorg je voor je lichaam en onderhoud je je fitheid.
3. Ga niet met honger naar feestjes. Eet bij een barbecue vooral groenten en eiwitten en nuttig zo weinig mogelijk alcohol. Ik snap dat het erbij hoort dus geniet ook wel (met mate) van je vakantie 😉
4. Ga de natuur in en doe fysieke activiteiten! Als je naar het strand op vakantie gaat, maak dan elke dag een strandwandeling. Zoek online naar fysieke activiteiten in de buurt van je vakantie oord (mag ook thuis zijn) of neem je wandelschoenen mee en ga zelf op avontuur. Doe ook een zwembrilletje in je koffer zodat je, als je de gelegenheid hebt, meteen een paar banen kunt zwemmen.
5. Maak voor trainingen gebruik van gewichten die je overal kunt vinden, bijvoorbeeld waterflessen.

Onderstaand staat een training die je overal op vakantie kunt doen! Val jij nou in de categorie dat je batterij al is opgeladen? Dan mag je lekker hard trainen 😉 Zorg er dan wel voor dat je goed slaapt voor een optimaal herstel.

Vakantietraining die je overal kunt doen:

Deze training bevat 10 oefeningen, en elke minuut start je de volgende oefening. Het hele rijtje herhaal je 3 keer zodat je in totaal 30 minuten bezig bent. Veel plezier!

1. Touw springen zonder touw [30 seconden]
   • Spring op en neer alsof je aan het touw springen bent. Je kunt hierbij verschillende variaties maken zoals je voeten bij elke hop naar binnen en naar buiten draaien of ver van elkaar en dicht bij elkaar zetten. Je kunt deze oefening makkelijker maken door je voeten één voor één te verplaatsen in plaats van te springen.
2. Mountain climbers [30 seconden]
   • Plaats je handen en voeten op de grond (net als in de push-up positie). Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale positie. Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe.
3. Walking lunges [45 seconden]
   • Sta rechtop en trek je knie op en houdt hem hier 1 tel. Maak dan een uitval pas naar voren. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en je boven lichaam mooi recht is. Trek je achterste been naar voren en houd de houding weer 1 tel vast waarbij je knie opgetrokken is en je op 1 been staat. Maak dan de volgende uitvalpas met het andere been. Zo worden lopend de lunges uitgevoerd.
4. Hardlopen op de plek met “freeze” om de 3 passen [45 seconden]
   • Op de plek hardlopen waarbij je om de 3 passen even 2 tellen bevriest. Je staat dan stil op een been en hebt 1 knie opgetrokken. Zorg ervoor dat je je buikspieren goed aanspant. Je kunt deze oefening makkelijker maken door te marcheren in plaats van hardlopen.
5. Schouder taps [40 seconden]
   • Bij deze oefening plaats je je handen en voeten op de grond in ‘voorligsteun’. Vervolgens tik je je rechterschouder met je linker hand aan en vervolgens je linkerschouder met je rechterhand. Houd je lichaam hierbij zo stabiel mogelijk. Je kunt deze oefening makkelijker maken door je knieën op de grond te plaatsen
6. Squat pulses [45 seconden]
   • Je maakt een squat, maar blijft onderin hangen op een hoek van 90 graden. Vervolgens maak je hele kleine bewegingen (een paar centimeter) op en neer.
7. Push ups [10 keer]
   • Plaats je handen en voeten op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en zak langzaam door je armen richting de grond. Kom dan weer in de uitgangspositie door je armen te strekken. Je kunt deze oefening makkelijker maken door je knieën op de grond te houden.
8. Zij plank links [45 seconden]
   • Plaats je linker onderarm en je voeten op de grond en zorg dat je lichaam één rechte lijn is door je heupen goed omhoog te houden. Je rechter arm wijst naar het plafond.
9. Zij plank rechts [45 seconden]
   • Plaats je rechter onderarm en je voeten op de grond en zorg dat je lichaam één rechte lijn is door je heupen goed omhoog te houden. Je linker arm wijst naar het plafond.
10. Kikker sprongen [8 keer]
    • Zak door je knieën met je billen zo laag mogelijk en spring dan zo ver je kunt naar voren of naar boven (kies een van de twee). Zorg ervoor dat je goed landt. Herhaal dit 8 keer. Sla deze over als je last hebt van je knieën of enkels.