Vandaag is het internationale sandwich dag, voor ons een goede gelegenheid om je van wat lekkere, gezonde en leuke tips te voorzien voor het maken van een heerlijke sandwich! Smeer je ook standaard je boterham met simpel broodbeleg uit de supermarkt? Makkelijk én ook hartstikke lekker natuurlijk, maar helaas zijn deze spreads of andere broodbeleggen niet zo gezond. Veel van deze varianten bevatten toevoegingen die niet zo gezond zijn of in ieder geval niet bijdragen aan onze gezondheid. Er zijn vaak veel E-nummers, (verborgen) suikers zoals fructose en glucose of zout aan toegevoegd. Wist je dat er wel 50 verschillende namen voor suikers zijn die op een etiket kunnen staan?
Hier wat tips en suggesties voor het maken van een gezonde, lekkere sandwich:
- Maak je spread zelf, zoals: hummus, notenpasta of een mediterrane spread met lekker veel groenten (zie recept onderaan),
- Kaas die wat minder vet bevat en toch veel eiwitten is bijvoorbeeld Hüttekäse, tip: beleg eens een boterham met hüttekäse en wat blauwe bessen. Andere opties voor kaas zijn: 30+ kaas mozzarella of geitenkaas. Vergeet een handje sla en wat rauwkost niet voor een extra feestelijke boterham.
- Bouw een kleurrijke toren van je sandwich door veel gebruik te maken van verschillende kleuren groenten, sla en toppings. Bijvoorbeeld: Prak wat avocado op de boterham, daar op wat blaadjes sla, schijfjes radijs en wat alfalfa voor wat extra pit.
- Voor extra verzadiging, verwerk eiwitten, vetten en koolhydraten op je boterham. Vetten kun je toevoegen door bijvoorbeeld wat pompoenpitjes als topping te gebruiken. Voor de eiwitten snijd je een eitje op je boterham en kies vooral voor volkoren.
- Wanneer je broodbeleg uit de supermarkt kiest: Less is more.. kijk eens naar de hoeveelheid ingrediënten op het etiket. Vaak zijn de producten met talloze ingrediënten niet de meest verantwoorde keuzes. Liever wat minder lang houdbaar en minder ingrediënten. Ook wanneer je kiest voor een notenpasta, zoals pindakaas: kies voor de 100% variant.
- Maak je keuze voor een boterham bewust en kies het liefst voor een volkoren variant. Trouwens: Wat verkocht wordt als ‘Bruin brood’, is helaas niet volkoren.
- Sandwich met verse vleeswaren? Prima manier om zo af en toe je sandwich te verrijken met wat eiwitten in de vorm van vlees. De biologische varianten vleeswaren bevatten vaak minder toevoegingen.
Suggestie sandwich
Ingrediënten:
- Twee sneeën volkoren of spelt brood
- 15 gram hummus naturel (of maak hem zelf)
- ½ gekookte rode biet
- 20 gram feta
- Wat verse spinazie
Bereiding:
- Bestrijk een boterham met de hummus.
- Snijd de rode biet in dunne plakjes.
- Leg bovenop de hummus wat plakjes biet.
- Verdeel vervolgens bovenop de rode biet wat blaadjes gewassen spinazie (zonder steeltje).
- Maak de sandwich af door er wat feta over te brokkelen.
Tip: Lekker met wat plakjes zwarte olijven en/of pijnboompitjes.
Tip: Hummus zelf maken is vrij eenvoudig kan ook nog eens gezonder worden gemaakt dan kant en klare hummus uit de supermarkt.
Maak zelf een mediterrane sandwich spread!
Ingrediënten voor 80 gram spread:
- 2 sneden volkoren brood of volkoren broodje
- 125 gram tomaat
- 90 gram zoete puntpaprika
- 60 gram rode ui
- 25 gram ongezouten pistachenoten
- 15 gram basilicum
- 10 gram olijfolie
- 1 el (10 gram) balsamico
- 1 gram Italiaanse kruiden
- 0,5 el (5 gram) citroensap
Ingrediënten toppings:
- 5 gram pijnboompitten
- 10 gram zoete puntpaprika
- 5 gram rucola
- 2 cherrytomaten
Materialen:
Oven (Inclusief bakplaat)
Staafmixer
Mes
Kom
Eetlepel(s)
Theelepel(s)
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Was de tomaten en zoete punt paprika en snijd deze samen met de ui in grove stukken.
- Doe alles in een kom en voeg de Italiaanse kruiden en olijfolie hieraan toe en meng deze.
- Leg alles op een bakplaat en doe ze in de oven voor 20 minuten.
- Pel ondertussen de pistachenoten en was deze zodat eventueel zout eraf gaat.
- Haal de groenten uit de oven en laat deze even afkoelen.
- Doe de groenten, de noten, de basilicum en balsamico in een kom.
- Pak de staafmixer en mix alles tot een glad geheel.
- Besmeer je favoriete volkoren sandwich, boterham of broodje met de spread en maak af met wat toppings.
Tonijnsalade voor op je sandwich
Ingrediënten voor 1 sandwich:
- 2 sneden volkoren brood, eventueel geroosterd
- Tonijn op water (uit blik, ±60 gram)
- 3 zongedroogde tomaatjes
- Eetlepel fritessaus
- ¼ ui gesnipperd
- Citroensap
Topping suggesties:
- Ei
- IJsbergsla
- Augurkjes
- Kappertjes
- Komkommer
- Stukjes paprika
- Bosui
- Plakjes zwarte olijf
Bereiding:
- Giet de tonijn goed af en laat even uitlekken
- Snij de tomaatjes en ui in kleine stukjes
- Doe de tonijn ui en tomaatjes in een kommetje en roer door met de fritessaus en wat citroensap.
- Voeg naar smaak wat peper toe.
- Beleg je sandwich met deze snelle spread en maak af met een van je favoriete toppings.
